Bowl de légumes rôtis au tahini, quinoa & grenade
Pourquoi cette recette est exceptionnelle
Ce bowl est l'incarnation parfaite de la philosophie Tatacarte : des ingrédients simples, bio et de saison, transformés en quelque chose de profondément satisfaisant et nutritif. Le quinoa apporte les 9 acides aminés essentiels, les légumes rôtis développent des saveurs caramélisées incomparables, et la sauce tahini au citron lie l'ensemble avec une onctuosité crémeuse. La grenade, enfin, apporte une touche de fraîcheur acidulée et une dose impressionnante d'antioxydants.
Ce plat se prépare en 25 minutes chrono et se prête magnifiquement au meal prep du dimanche — préparez le quinoa et les légumes en grande quantité, conservez-les séparément au réfrigérateur, et assemblez les bowls au fil de la semaine en variant les sauces et les garnitures. Vos déjeuners en semaine n'ont jamais été aussi vibrants.
Étapes de préparation
Préchauffer le four et préparer les légumes
Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante). Coupez la courge, les carottes et le brocoli en morceaux de taille égale. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d'huile d'olive bio, saupoudrez de cumin, de paprika fumé, de sel et de poivre. Mélangez bien et enfournez pour 20 minutes.
Cuire le quinoa
Rincez 120g de quinoa sous l'eau froide. Faites-le cuire dans 240ml d'eau légèrement salée pendant 12-15 minutes jusqu'à absorption complète. Laissez reposer 5 minutes à couvert, puis égrainez à la fourchette. Pour une texture craquante, faites-le ensuite revenir 3 minutes à sec dans une poêle antiadhésive.
Préparer la sauce tahini
Dans un bol, mélangez 3 c.s. de tahini de qualité (sésame complet de préférence), le jus d'un citron bio, 1 gousse d'ail pressée, 2 c.s. d'eau tiède et une pincée de sel. Fouettez vigoureusement jusqu'à obtenir une texture crémeuse et homogène. Ajustez l'eau selon la consistance souhaitée.
Assembler les bowls
Répartissez le quinoa dans deux grands bols. Disposez harmonieusement les légumes rôtis par-dessus. Ajoutez quelques poignées de roquette fraîche, des graines de grenade et des graines de sésame toastées. Nappez généreusement de sauce tahini et terminez avec quelques feuilles de menthe fraîche. Dégustez immédiatement.
🛒 Ingrédients (2 pers.)
- 120g de quinoa bio
- 200g de courge butternut
- 2 carottes bio
- 1 tête de brocoli
- 1 grenade fraîche
- 3 c.s. de tahini
- 1 citron bio
- 1 gousse d'ail
- 2 poignées de roquette
- 2 c.s. de graines de sésame
- Huile d'olive bio
- Cumin, paprika fumé
- Sel, poivre noir
- Menthe fraîche
📊 Valeurs nutritionnelles
- Calories · 480 kcal
- Protéines · 18g
- Glucides · 58g
- Lipides · 18g
- Fibres · 12g
- Fer · 4.5mg (25% AJR)
- Vit. C · 85mg (95% AJR)
"Ce bowl est ce que je mange quand je veux sentir que je prends vraiment soin de moi. Chaque ingrédient compte."
— Camille, Chef Tatacarte
